ЙОГА: Вопрос третий. Почему мясо – можно, а без разнообразия в рационе – нет?

Я - с детства «мясоед». Исключить мясо из рациона, как это рекомендует йога-питание, для меня смерти подобно. Инструктор по йоге объяснил мне, что становиться вегетарианцем, чтобы «жить по йога -системе», совсем необязательно, а если такой стиль питания будет необходим лично для меня, то я пойму это потом. Хотя, честно говоря, рассматривая систему йога-питания, о мясе я увидела больше плохого, чем хорошего, посему ограничить его употребление всё-таки решила.

Долгое время меня беспокоило – не потеряет ли мой организм вместе с мясом какой-нибудь очень важный элемент, без которого не сможет работать, как раньше, а вернее – как надо? К примеру, существует мнение, что вегетарианское питание создаёт в организме дефицит белка… Можно ли построить полноценный рацион без мяса и рыбы? А главное, как не чувствовать себя при этом обделённым, ведь часто, если я хотя бы раз в день не съем мясное блюдо, у меня ощущение, что я вообще нормально не ела…

Если верить йогинам и, кстати, специалистам американской ассоциации диетологов, - питаться полноценно без мяса более чем возможно. Вопреки стереотипам, вегетарианское питание может быть полезным. Секрет прост. Я бы обозначила его двумя словами – разнообразие и баланс.

Существует так называемая вегетарианская пирамида, в которой представлены группы продуктов для ежедневного потребления. Содержащиеся в ней рекомендации – результаты новейших научных исследований.

Как вы, наверное, догадались, в основании пирамиды – продукты, которые должны доминировать в рационе. Чем выше расположены продукты – тем меньше стоит их употреблять. Стоит заметить, что в основе пирамиды – БАЛАНС, а потому, продукты из одного уровня пирамиды не могут быть заменены другими. Все группы одинаково важны!

Признаться, сначала пирамида меня не впечатлила: какое уж тут разнообразие с такой горсткой продуктов. А вот потом, комбинируя крупы, сою, овощи, фрукты и т.д. я поняла, что можно не только составить себе разнообразное и вкусное меню, но и превратить процесс своеобразного очищения организма в кулинарное приключение.

Рекомендации пирамиды мы поместили в таблицу. (Продукты в таблице расположены по убывающей: первые – доминируют, последние – стоит употреблять в самых малых количествах)

Группа продуктов	Эквивалент одной порции	Витамины	Польза для здоровья
Цельнозерновые продукты	1 кусочек хлеба (30 гр) 1 чашка сухой крупы (30 гр) 100 гр отварного риса или макарон 3-4 штучки печенья с отрубями	Источник энергии, клетчатки, цинка, железа, витаминов группы В.	Регулярное потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Бобовые и соя	Полстакана (100 гр) приготовленныхбобов, чечевицы, гороха или сои. Чуть меньше стакана (125 гр) соевых продуктов: тофу, мяса.	Белок, витамины группы В, полезные минералы - железо, цинк, магний.	Протеин - строительный материал для мышц, костей, крови и кожи. Витамин В - важный элемент для нервной системы. Железо играет значимую роль в формировании красных кровяных телец. Особенно железо важно для девушек и женщин.
Овощи	Полстакана (50 гр) листьев любого салата Полстакана (50 гр) нарезанных сырых овощей Полстакана (80 гр) приготовленных овощей 175 мл овощного сока	Кладезь витаминов и минералов, клетчатки, антиоксидантов. Также не содержат холестерина и избыточных калорий	Защита от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, заболеваний печени, потери костной массы
Фрукты	1 среднее яблоко, банан или апельсин 1 чашка (150 гр) ягод 1 чашка (150 гр) нарезанных фруктов 3 чашки (35 гр) сухофруктов 175 мл фруктового сока	Те же свойства, что и у овощей	Та же, что дают овощи
Орехи и семечки	30 гр арахиса 30 гр семян подсолнечника 23 штуки миндаля 14 половинок грецких орехов 15 штук кешью	Белок, клетчатка, витамины и минералы, насыщенные жирные кислоты и витамин Е	Снижает риск сердечных заболеваний
Растительные масла	1 столовая ложка растительного масла Четвертинка авокадо 23 штуки оливок	Насыщенные жирные кислоты и витамин Е	Необходимы для обменных процессов в организме
Молочные продукты	1 стакан (250 мл) молока с жирностью 1,5% 1 стакан йогурта Полстакана сыра Рикотта Кусочек (50 гр) свежего сыра	Источник кальция	Молочные продукты важны для костей, также снижают риск остеопороза
Яйца	Половина куриного яйца 2 перепелиных	Источник белка и железа	Благодаря содержащемуся в яйцах холину их потребление повышает шансы не заболеть раком груди
Сахар	1 столовая ложка фруктового джема Полстакана (125 мл) мороженного Треть плитки шоколада (примерно 35 гр)	Мороженое содержит кальций	В основном для хорошего настроения

Пирамида будет полезна в первую очередь для тех, кто решил начать питаться в соответствии с вегетарианскими принципами или, как я, просто хочет попробовать обойтись без мяса и дать организму отдохнуть от этого, несомненно, тяжёлого продукта. Важно понимать, что схеме не нужно слепо следовать – можно легко выстроить собственную систему питания. Признаться, делать первые шаги совсем не страшно. А главное – никакого чувства ущербности, и уж тем более не приходится голодать. К слову, йогины говорят, что вегетарианская пирамида – это не диета, а возможность разнообразить питание.

Ведь вот в чём загвоздка - большинство людей потребляет слишком много жира, но лишь немногие люди получают достаточное количество здоровых полинасыщенных жирных кислот Омега-3. Их источники – грецкие орехи, рапсовое масло и семена льна, которые перед употреблением лучше измельчить в кофемолке. Получившимся порошком можно посыпать, к примеру, салат. Кроме полезных жиров, льняное семя богато белком, калием и магнием.

Из личных наблюдений: готовить из нетипичных ранее для меня продуктов куда как более интересно, к тому же уже через пару дней такого «пирамидального» питания, появилась своеобразная лёгкость и даже бодрость.

Если перейти к питанию руководствуясь пирамидой вам пока сложно, есть несколько советов для «начинающих», так сказать, общие рекомендации:

Старайтесь разнообразить рацион. Употребляйте разные продукты из всех групп.
Придумывайте новые блюда, ищите рецепты, в которых используются различные крупы, овощи, фрукты, паста
Если какие-то блюда поднадоели или потеряли былую прелесть, можно разнообразить их травами, специями, маслами: льняным, кунжутным, ореховым, оливковым.
Нужно потреблять примерно 30 гр клетчатки в день. Её лучшие источники - крупы, овсянка, овощи и фрукты.
Не злоупотребляйте жирами. Обратите внимание на продукты с низким содержанием жира, например, 1, 5 %-ное молоко или йогурт 0%.
Полезные жиры содержатся в орехах, семечках и авокадо
Выпивайте не менее 1, 5 л воды в день

Кстати, мои опасения по поводу возможного дефицита белка без мяса не подтвердились. Если верить исследованиям в диетологии, то в день нужно потреблять 0,8 гр белка на 1 килограмм веса. Например, если вы весите 65 кг, то ваша дневная норма протеина – не меньше 50 гр. Эту рекомендацию легко можно соблюдать, исключив мясо и рыбу из рациона. Если обратиться к нашей таблице, видно, что много белка в фасоли, горохе, чечевице, орехах, соевых продуктах – молоке, сыре и аналогах мяса. Растительный белок вполне может удовлетворить потребности человека при одном условии – РАЗНООБРАЗИЕ в рационе.

А для разнообразия в вашей кулинарной жизни – несколько рецептов, которые насытят ваш драгоценный организм белком.

Карпаччо из соевого мяса

Ингредиенты
Мука пшеничная 100 гр
Соевый соус 50 гр
Палочка корицы 20 гр
Тимьян – 2 гр

Для украшения:
Оливковое масло 15 гр
Морковь 20 гр
Свекла 20 гр
Спаржа 25 гр
Брокколи 20 гр

Приготовление:
1. Из муки и воды замесите плотное тесто, сформируйте из него шар. Положите его в миску с холодной водой. Миску нужно поставить под кран, из которого будет течь тонкая струя воды. Таким образом тесто под проточной водой должно постоять около часа. Это нужно, чтобы смыть клейковину.

2. Затем достаём тесто, смываем с него остатки клейковины и делаем из него рулет, который заворачиваем в полотенце и перетягиваем жгутом. Откладываем в сторону.

3. В кастрюлю наливаем соевый соус, воду, кладём тимьян, корицу и варим завёрнутое тесто около 40 минут. Охлаждаем. Режем на тонкие пластины, как карпаччо.

4. Готовим овощи на пару с добавлением оливкового масла.

5. Сервируем блюдо. Выкладываем пластинки карпаччо на блюдо и украшаем нарезанными овощами

Медальоны из соевого мяса

Ингредиенты
Соевое мясо 200 гр
Оливковое масло 2 гр
Соль

Для соуса:
Спаржа 80 гр
Сливки 33% 50 гр
Овощной бульон 80 гр
Соль 2 гр

Для овощного букета:
Морковь 30 гр
Свекла 30 гр
Спаржа 30 гр
Брокколи 30 гр
Оливковое масло 5 гр

Приготовление:
1. Соевое мясо готовим как в предыдущем рецепте, потом нарезаем на медальоны и обжариваем на оливковом масле.

2. Для соуса отвариваем спаржу в овощном бульоне, солим, добавляем сливки. Теперь нужно измельчить это в блендере и протереть через сито.

3. Овощи для «букета» готовим на пару.
4. Медальоны подаём на блюде с овощами, которые нужно сбрызнуть оливковым маслом.

Кулинарный портал VKUS.by

Оценило: 1 Оценка: 5.00

На главную